Овощи и фрукты полезны — это знает каждый, но в реальности большинство людей едят слишком мало таких продуктов. Свежие фрукты и овощи нередко стоят слишком дорого, и тогда на помощь приходят более дешевые варианты — замороженные и консервированные. Но не уступают ли они по своему составу свежим плодам?
Согласно современных рекомендаций по здоровому питанию взрослым нужно есть не меньше двух порций фруктов и пяти порций овощей в день. Причем речь не идет исключительно о свежих продуктах — в эту норму вполне входят и замороженные, и консервированные овощи и фрукты. Например, одна порция овощей — это 80−100 г, то есть, полстакана замороженной брокколи, консервированной фасоли, а полчашки консервированных персиков или нарезанного замороженного манго — это одна порция фруктов.
По цене и удобству употребления в пищу многие замороженные и консервированные продукты выигрывают: они почти всегда дешевле свежих, уже очищены и нарезаны, а срок хранения — месяцы и даже годы, а не дни. Дешевизна объяснима: фрукты и овощи замораживают или консервируют в сезон, когда плоды самые дешевые, чтобы сохранить их как можно дольше. Заморозка и консервация позволяет существенно сократить пищевые отходы и доставить урожай без потерь в далекие населенные пункты.
Но полезны ли такие продукты? Исследования показывают, что замороженные и консервированные фрукты и овощи в целом сохраняют свою пищевую ценность — причем иногда даже лучше, чем «свежие», которые пролежали в холодильнике неделю. В отдельных случаях обработка может даже повысить содержание некоторых витаминов: например, в замороженных абрикосах больше витамина С, чем в свежих.
Быстрая промышленная заморозка хорошо сохраняет цвет, текстуру и питательные вещества в овощах и фруктах. Минус — возможное образование крупных кристаллов льда, из‑за чего после разморозки некоторые плоды могут становиться водянистыми и терять некоторые витамины, особенно при многократном замораживании и разморозке. Теоретически замороженные овощи и фрукты могут содержать бактерию Listeria, поэтому такие плоды все-таки безопаснее подвергать термической обработке.
Консервирование — это нагрев до высоких температур и стерилизация. При этом часть чувствительных к нагреву витаминов, прежде всего С, разрушается. Но современные технологии позволяют сокращать время нагрева и температуру, уменьшая потери.
Однако с плодоовощными консервами не все так просто. Консервированные овощи часто содержат много соли, поэтому лучше выбирать варианты с маркировкой «без добавления соли», или по возможности, промывать продукт перед употреблением. В овощных соусах, а также в консервированной фасоли и бобам нередко много соли не только соли, но и сахара. Фруктовые консервы тоже часто содержат избыток добавленных сахаров — это не влияет на качество самих фруктов, но это нужно учитывать в дневном рационе.
Использовать такие продукты просто: консервированные фрукты — как перекус или добавку к йогурту и каше, замороженные овощи — как компонент супов, рагу, гарниров. Банка чечевицы или нута делает более насыщенным суп или соус для пасты, повышая содержание в готовом продукте белка и клетчатки.
Если обращать внимание на содержание соли и сахара, овощи и фрукты из морозилки или банки — более чем здоровый способ без лишних затрат набрать рекомендованные диетологами «5+2» порций в день.
