Соблюдение режима сна, темная и прохладная спальня, отказ от гаджетов перед сном — все это уже привычные советы. Но все больше данных говорит о том, что на качество сна влияет и то, что мы едим. Ученые заметили, что спать глубже и реже просыпаться ночью помогает употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой.
Клетчатка или пищевые волокна обычно ассоциируется с пользой для кишечника и сердца: она помогает снижать уровень «плохого» холестерина в крови, нормализует стул и поддерживает полезную микрофлору. Но исследования показывают: люди, которые едят больше клетчатки, реже страдают бессонницей и другими нарушениями сна, а их ночной отдых более глубокий и восстановительный. Низкое потреблениепищевых волокон, наоборот, связано с поверхностным сном и частыми пробуждениями.
Ученые пока не до конца понимают все механизмы, но выделяют несколько ключевых звеньев.
Во‑первых, клетчатка питает полезные бактерии в толстом кишечнике. Они вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты — вещества, которые укрепляют кишечный барьер и снижают хроническое воспаление. Повышенный уровень воспаления в организме ассоциирован с плохим сном, так что противовоспалительное действие клетчатки может косвенно улучшать ночной отдых.
Во‑вторых, через кишечник клетчатка влияет на выработку нейромедиаторов, в том числе серотонина — предшественника «гормона сна» мелатонина. Около 90% серотонина образуется именно в кишечнике, поэтому здоровая микрофлора и достаточное количество волокон важны и для настроения, и для нормального цикла сон-бодрствование.
В‑третьих, клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Она замедляет переваривание и всасывание углеводов, сглаживая резкие подъемы и падения глюкозы. Нестабильный уровень сахара может провоцировать ночные пробуждения и ухудшать общее качество сна.
Сколько клетчатки нам нужно? Рекомендуемые нормы зависят от возраста и пола. Согласно клиническим рекомендациям большинства развитых стран женщинам в возрасте 19−50 лет следует потреблять 25 граммов клетчатки в день, мужчинам того же возраста — 38 граммов. Людям старше 51 года — 21 и 30 г соответственно. Обобщенное «суточное значение» (DV), которое часто указывают на этикетках продуктов, — 28 г для рациона в 2000 ккал.
Чтобы приблизиться к этим цифрам, важно ежедневно включать в меню бобовые, овощи, фрукты, ягоды, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Повышать количество клетчатки лучше постепенно, одновременно увеличивая потребление воды, чтобы избежать вздутия и дискомфорта.
Конечно, если проблемы со сном длятся неделями, только питания и мер по гигиене сна может быть недостаточно. Бессонница и ночные пробуждения нередко связаны с дефицитом железа или магния, заболеваниями щитовидной железы, апноэ сна, тревожными расстройствами или побочными эффектами лекарств. В таких случаях важно не откладывать визит к врачу: нужна грамотная диагностика и лечение первопричины нарушений сна.
Тем не менее переход на более богатый клетчаткой рацион — простой и полезный шаг, который одновременно поддержит кишечник, сердце, уровень сахара и, возможно, поможет вам наконец выспаться.
