Воспаление — это естественная защитная реакция организма на инфекцию или травму. В острой фазе оно помогает нам справляться с повреждениями и микробами. Проблема начинается тогда, когда воспаление становится хроническим и малозаметным.
Хроническое воспаление может годами подтачивать здоровье, повышая риск сердечно‑сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, артрита и даже некоторых видов рака. Полностью «выключить» воспаление невозможно и не нужно, потому что это все-таки защитная реакция, без которой организм жить не может. Но можно и нужно бороться с хроническим воспалением — благо на него сильно влияет образ наш жизни. И именно утро — оптимальное время, чтобы предпринять меры, которые позволят снизить уровень воспаления в организме. Мы собрали шесть утренних привычек, которые помогут сделать это.
Быстрые углеводы на завтрак — тот самый круассан или булочка с чашкой капучино, которым грешат многие — вызвают резкий скачок сахара в крови, что неблагоприятно сказывается на обмене веществ и усиливает воспалительные процессы.
В здоровом завтраке обязательно должны присутствовать белки, клетчатка и полезные жиры. Например, нежирный греческий йогурт с ягодами и орехами, творог с фруктами и корицей, яйца с овощами, тост из цельнозернового или заквасочного хлеба с авокадо, ломтик куриной грудки с овощами. Клетчатка (овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые) и омега‑3 (рыба, орехи, семена) эффективно снижают уровень воспаления.
Уровень гидратации влияет не только на самочувствие, но и на некоторые показатели воспаления и долгосрочное здоровье. Начать день со одного-двух стаканов воды — очень полезная во всех смыслах привычка.
В течение дня полезно держать под рукой бутылку, при этом можно добавлять в воду ломтики лимона, лайма или огурца, а чтобы не забывать ее пить — ставить напоминания. Общие рекомендации — порядка 11,5 стакана жидкости в день для женщин и 15,5 для мужчин (это общий объем, в который входит не только чистая вода, но и напитки, супы, вода из фруктов и овощей), но точная потребность индивидуальна и зависит от возраста, климата, уровня физической активности и состояния здоровья.
Даже если вы съели здоровый сбалансированный завтрак, утро часто сопровождается сладкими соблазнами: латте в кофейне по дороге на работу, печенье в офисе. Утром нам кажется, что сладкое не навредит, ведь впереди целый день, чтобы потратить лишние калории. Однако избыточное потребление добавленного сахара усиливает хроническое воспаление.
Чтобы не попасть в плен сладких искушений, стоит заранее планировать перекусы: взять с собой орехи, цельнозерновые крекеры, йогурт, яйца. Если вы все очень хочется выпить сладкий напиток или побаловать себя выпечкой, стоит сочетать их с белком (например, взять к кофе яйцо или творог), чтобы сгладить скачок глюкозы и снизить «воспалительный удар» по организму.
Хронический стресс влияет на уровни гормонов и работу иммунной системы, поддерживая повышенный уровень воспаления. 5−15 минут, выделенные утром на борьбу со стрессом, могут стать весомым вкладом в физическое здоровье.
Снижают стресс простые дыхательные упражнения (медленный вдох и выдох, удлиненный выдох), мягкая растяжка, короткая медитация, йога или несколько строк, написанных в дневнике. Главное — выбрать занятие по душе, повторять его регулярно и создавать таким образом ощущение, что вы начинаете день не в режиме гонки, а с небольшой паузы, посвященной исключительно себе.
Регулярные физические нагрузки умеренной интенсивности помогают снижать уровень воспалительных маркеров и повышают чувствительность тканей к инсулину. Общие рекомендации для взрослых — не менее 150 минут аэробной активности в неделю плюс силовые упражнения 2 раза в неделю, однако оптимальный уровень нагрузки стоит определить индивидуально с учетом общей физической активности, питания, состояния здоровья, возраста и пола.
Утром не обязательно бежать в спортзал — тем более, у большинства на это просто нет времени. Достаточно быстрой прогулки вокруг дома, дороги пешком до остановки (или до работы, если она относительно недалеко), короткой тренировки по видео. Важно не изматывать себя, а всего лишь сделать движение привычной частью начала дня.
Недостаточный по времени, поверхностный сон связан с повышением уровня воспаления. Один из лучших способов улучшить сон — помочь внутренним часам (циркадным ритмам), выйдя на утренний солнечный свет.
Выход на улицу в первые часы после пробуждения всего на 10−20 минут подает мозгу сигнал «наступило утро», который помогает стабилизировать цикл «сон-бодрствование» и, как показывают исследования, со временем улучшает качество и глубину ночного сна. Идеально совместить это с прогулкой — так организм получит и свет, и движение одновременно.
Воспаление — сложный процесс, на который влияют гены, возраст, болезни и многие другие факторы. Утренние привычки не заменяют лечения хронических заболеваний, но помогают создать условия, в которых организму легче поддерживать здоровый баланс. И главное: не нужно начинать «новую жизнь с понедельника», вводите привычки постепенно. Начните со стакана воды или полезного завтрака, через 1−2 недели добавьте медитацию или короткую прогулку на свету — и со временем вы увидите, что правильное начало дня работает на ваше здоровье.
